女装特价 老王教你:这样跑步最减肥
发布日期:2023-02-07 12:47 点击次数:128
作者:跑步指南老王
说到减肥,任何运动都可以。跑步、游泳、骑自行车、力量训练、有氧运动……只要有足够的时间,总热量摄入和总消耗量就会产生负差。持续一段时间,你就可以减下去。
为什么这么多人用跑步来减肥?因为它是最简单、最方便、最经济的。
但是后台经常有朋友问:为什么我跑了一段时间,感觉没有效果?有什么问题吗?
虽然是老生常谈的问题,但是问的人比较多,老王还是想专门写一篇文章来谈谈跑步减肥的。速度每个人的能力不同,所以不可能给出一个标准的速度,但是说到减脂,最安全的跑步方式就是买个心率表,跟着心率跑。一般把心率控制在(180-年龄)水平就够了,不容易受伤。速度越快,心率越高。你可能会气喘吁吁,跑了几步就无法继续下去。如果时间不够,减肥效果会大打折扣。刚开始减肥和跑步的人不要强迫自己马上开始跑步。你可以从快走开始,如果快走效果很好,你可以一直保持快走的习惯,用快走来减肥减脂,没有任何问题。但如果觉得快走一段时间后减肥效果不理想,可以在快走的基础上逐渐转为慢跑。这个慢跑不需要很快的速度,只要用龟速能跑起来就可以了。如果即使在龟速下也觉得很累,可以以5分钟为单位,龟速跑1分钟,步行4分钟,以此类推,直到全程运动时间达到30分钟。一般来说,1到2周后,你会感到放松。然后你可以加大乌龟跑步的时间,跑2 分钟,步行3 分钟。再1-2周后,以乌速跑3分钟,步行2分钟,如此类推,到最后可以慢慢跑完整个过程了。此方法适用于大体重跑者,也适用于中老年跑者。如果你是个初跑者,那么请一定记住老王这个提醒:距离比速度更重要,时间比距离更重要。这句话的意思是跑步先跑足时间,而不要去管自己的速度有多慢。跑步姿势很多人看到专业跑者或大神的跑姿舒服、流畅,就刻意去模仿。老王认为:那些专业跑者或大神的跑姿没必要模仿,因为你模仿不来——你没有他们的肌肉力量和耐力基础。这样的模仿,画虎不反狗,并且很容易受伤。很多人问老王的标准跑姿是什么样子的,我的观点是:掌握了一些关键点的标准原则,其他的就不用想了。只需按照自己舒适的跑步姿势跑步即可。老王认为,在预防伤害和保持良好姿势方面,以下要点值得关注:1、支撑脚的膝盖微弯,利用膝盖的角度来吸收冲击力;2、落地的支撑脚位于身体重心下方而不是重心的前方;3、上身挺直,髋部略向前顶;4. 小步幅,高步频。要避免大步距、高腾空。每个人都有自己最舒适的跑步姿势,只要在跑起来没有觉得不舒服,不受伤,老王觉得基本没有问题。频率如果你跑步是为了保持身体健康,那么老王不建议“天天跑”这种跑法。确实有很多人每天都要跑步,但即使是年轻人,我也推荐“跑一天,休息一天”。对于开始跑步减肥的人来说,很多都是中年人,长期没有运动,所以运动后休息和恢复的时间只会比年轻人长。人在30 岁以后,身体恢复速度每5 年就会显着下降。天天跑,大多数人的膝盖、关节、韧带会支撑不,从而导致跑伤,恢复期至少要一个月以上,甚至半年。恢复期间,坐等发胖,得不偿失。老王提倡的跑步频率原则是:隔天跑,每次30到60分钟。这样既不容易受伤,又能充分享受到跑步给身体带来的健康上的好处。跑步需要多长时间?一般来说,最好慢跑30分钟。如果实在坚持不住,20分钟也可以。随着身体的适应,慢慢增加跑量。不建议普通人长时间跑步减肥,60分钟以内就足够了,由于边际效应,时间越长,减脂效果会逐渐下降。如果本身身体基础就薄弱,过长的跑步时间会大大增加恢复时间。如果身体还没有恢复就进行下一次锻炼,则会大大增加受伤的机会。什么时间跑步好?任何时候都好,只要是你最方便的。但是有两个原则,一是饭后两小时跑步,因为饭后马上跑步,肠胃会难受。二是不要和睡觉时间靠得太近,因为运动的兴奋会影响睡眠。跑步机好吗?膝盖会痛吗?跑步机对膝盖有伤害这种说法,其实一直是一种误解。只要以(180-年龄)的心率来跑步,一般是没有问题的。但要注意跑完后,在机器上慢慢走5分钟,关机后闭眼站立十秒后下机,否则容易头晕。最后,老王还建议,跑步减肥的人,可以在休息日增加一些力量练习。练力量的重要性不仅于肌肉的线条美,更在于肌肉力量对于提高跑步能力和保证跑步安全都非常重要。肌肉可以提高新陈代谢和基础代谢,增加燃脂效果,让人看起来更年轻。肌肉可以为关节和骨骼提供强有力的支撑,减少运动损伤,增加运动能力。但是,跑步者的力量练习不一定要进行大重量训练。它主要基于轻强度,不必像健身爱好者锻炼肌肉那样,每组都要练到精疲力竭。推荐一组对跑步非常有好处的徒手练习:
跑步指南
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跑步减肥是全身性的运动,是全身瘦,而没法想瘦哪里就瘦哪里。由于个体差异,减肥的顺序会因人而异。有的人先瘦肚子,有的人是脸,有的人是胸。这因人而异,但只要你坚持,总会轮到你想瘦下来的部位。还有些朋友担心跑步时肌肉流失,其实不是大跑量也不必过度焦虑。因为肌肉流失有两个必要条件:一是长时间的有氧运动,比如每天跑步2小时以上;另一个是跑步后缺少蛋白质补充,导致营养不良。只有当两者都具备时,才会发生肌肉流失。如果你不是超级跑步爱好者,就算掉一些些,问题也不大。一般来说,跑后多吃一些鸡蛋,多喝牛奶,以保证你的高质量蛋白质的供应,不必特别担心。跑步其实是一件很孤独的事情,减肥更是需要坚持才能见效的事情。当你开始减肥时,孤独和无聊往往会摧毁你的远大抱负。所以,最好是有人一起跑,有一个一起吹牛聊天的伙伴,就不会那么无聊,还可以互相监督约束不放鸽子。找到运动的乐趣,感受跑步的实实在在的好处,减肥只是时间问题。你有什么减肥妙招呢?欢迎留言分享点赞最多
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作者:老王,跑步指南主编,比戈一级跑步教练认证、AHA认证国际急救员。已出版同名图书《跑步指南》、《跑鞋指南》。跑步指南倡导科学健康的运动、生活方式,向热爱生活的人们传递正能量。▼ 往期精彩回顾▼为什么不建议天天跑?跑步是为了更美好的生活,而不是某个数字用什么样的配速跑步,燃脂效果最好?至轻、至快、至美:这双跑鞋,让你爱上跑步用慢跑代替“ 跑前热身 ”,到底行不行?坚持跑步3年以上的人,都有哪些气质?5公里跑30分钟,在跑步圈是什么水平?长期坚持早起晨跑、洗澡、早餐、上班的人最后会怎样?湖南一男子晨跑猝死,年仅42岁,家属伤心痛哭
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